肌肉網(wǎng)提示：此計(jì)劃適合初學(xué)的學(xué)生，工作繁忙無(wú)暇去健身房的白領(lǐng)，公務(wù)員，適合在家健身。體型上適合偏瘦、中等、微胖的健身愛(ài)好者選用。
        鍛煉是一天把全身主要部位都練完。鍛煉一天休息一天。建議初學(xué)鍛煉3個(gè)月后，更換健身計(jì)劃。

　　簡(jiǎn)單易學(xué)的啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練主要有：

　　1)背部：引體向上(頸前下拉);  3組6次

　　2)胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo);  3組10次、3組10次

　　3)腿部：杠鈴深蹲(啞鈴深蹲);   3組10次

　　4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);   3組10次

　　5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);   3組10次

　　6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。  3組20次

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

　　3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!